Si hay alguna recomendación nutricional en la que todos los expertos están de acuerdo y sobre lo que no hay discusión, es sobre los beneficios para la salud que reporta el consumo de verdura y fruta. Con este artículo quiero animarte a que en tus platos estén presentes más verduras y frutas de todos los colores… y es por eso que quiero empezar con un regalo: el juego Arcoíris en tu plato. ¡Descárgatelo aquí! Te ayudará a incluir en los menús semanales de toda la familia más de 35 verduras y frutas.
La recomendación de comer verduras y frutas es indiscutible. Hay muchos estudios de calidad que nos muestran el efecto beneficioso de la ingesta de verdura para mejorar problemas crónicos como cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares. ¿Qué nos dicen estos estudios?
Estas son algunas de sus conclusiones y recomendaciones que puedes poner en marcha desde mañana mismo.
Cuanta más variedad, mejor. Mucha gente introduce verdura en su dieta pero se quedan con 1-2 frutas y verduras que comen a diario. Pero es mucho más beneficioso comer variedad de verduras y frutas porque aportan variedad de fitonutrientes y fibras para a flora intestinal que trabajan conjuntamente (en sinergia). Este estudio (1) del 2006 nos informa que el comer una gran variedad de verdura y fruta reduce daño al ADN en dos semanas!.
Puedes cocinar la verdura, pero no mucho. Una de las preguntas más habituales que recibo es si es mejor comer la verdura cruda o cocinada. Ahora además que está de moda la dieta crudi-vegana, pensamos que si es crudo es más saludable,¿ verdad?. Pues como todo en la vida, nada es blanco o negro. Es cierto que algunos nutrientes como la vitamina C se absorben mejor de alimentos crudos (se deteriora con el calor) pero la gran mayoría de los fitonutrientes de las plantas se activan cuando ese alimento se ha cocinado ligeramente. Me refiero a saltearlos o cocinarlos al vapor 1-2 minutos, hasta que las verduras intensifican su color. Esto hace que aumente la intensidad antioxidante de verduras como la col, pimiento, zanahoria y espárragos entre otras (2).
Aprende las buenas combinaciones. Algunas combinaciones de alimentos realzan el sabor del plato y otras tienen un mayor efecto medicinal Por ejemplo, asa la carne marinada en especias como la cúrcuma o el romero porque la protegen de la formación de sustancias químicas cancerígenas que se forman al asar la carne al fuego (3). O añade limón al té verde para que no se oxiden las catequinas. Y sobre todo acuérdate del trio: cúrcuma + aceite + pimienta para que absorba mejor y se amplifique la potencia anti-inflamatoria de la cúrcuma.
Prepárate para las sorpresas. Aprendemos rápido sobre estereotipos en los alimentos, como que el plátano tiene mucho potasio. Peros, ¿sabías que es un aguacate tiene más del doble de potasio que un plátano? Y que además con el aguacate consumes casi 14 g de fibra (casi la mitad de tus necesidades diarias)?. También sabemos que el tomate tiene mucho licopeno pero un estudio reciente (2013) señala que el licopeno de la papaya se absorbe 2.6 veces mejor que el del tomate(4).
- Hecho indiscutible: Cuanta más verdura (y algo de fruta) comas mejor para ti y tu microbiota.
- Crea un arco iris de color en tu plato de cada día para mejorar tu salud. Prueba: rúcula +aguacate+rabanitos.
- Una ligera cocción hace que las verduras tengan mayor capacidad antioxidante y sean más fáciles de digerir.
- Objetivo semanal: 30 a 35 variedades de verdura (aromáticas algas incluidas) y fruta.
- Cuanta más variedad comas más variedad de microbiota intestinal tendrás para ayudarte con la gestión del peso y reducir la inflamación.
- ¡Préparate para ser sorprendido por nuevas verduras! Algunas combinaciones que suman salud y sabor son: remolacha y col lombarda ralladas o tomate, perejil y apio.
- Espero que estas recomendaciones te animen a incorporar más verdura y fruta a tu plato.
¿Cuantas verduras y frutas diferentes consumes a la semana? ¿Cuáles son tus favoritas? ¡Recuerda que el juego Arcoíris en tu plato te ayudará a incluir en tus menús semanales más de 35 verduras y frutas! Descárgatelo aquí.
Bibliografia:
1. Thompson HJ, Heimendinger J, Diker A, O’Neill C, Haegele A, Meinecke B, Wolfe P, Sedlacek S, Zhu Z, Jiang W. Dietary botanical diversity affects the reduction of oxidative biomarkers in women due to high vegetable and fruit intake. J Nutr. 2006 Aug;136(8):2207-1
2.Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, Bøhn SK, Holte K, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):95-13
3. Puangsombat K, Jirapakkul W, Smith JS. Inhibitory activity of Asian spices on heterocyclic amines formation in cooked beef patties. J Food Sci. 2011 Oct;76(8):T174-80. doi: 10.1111/j.1750-3841.2011.02338.x. Epub 2011 Sep 13.
4. Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, Schwartz SJ, Carle R. Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):490-8. doi: 10.1017/S0007114513002596. Epub 2013 Aug 12.
