¿Por qué saber qué comer se ha vuelto tan complicado?, ¿por qué hay tanta información conflictiva? Son muchas las preguntas que nos hacemos sobre nutrición, y a veces las respuestas son confusas e incluso contradictorias: cuántas veces al día tengo que comer, si es buena la carne roja, si los huevos son malos para el colesterol, qué dieta es mejor (vegana, paleo, ceto, mediterranea…), etc.
¿Sabías que los primeros estudios se hicieron en 1842 para tratar escorbuto con vitamina C? Lo cierto es que la ciencia nutricional es muy nueva, y son estudios además en los que hay muchas variables que hacen difícil probar los efectos directos de los alimentos en la salud. La mayoría del los estudios se enfocan en buscar cura (farmacéutica) para enfermedades y no en prevención y en efecto de los alimentos. Por último, resulta interesante saber cuáles son los intereses comerciales del grupo que financia o publica ese estudio.
Los titulares que informan de este tipo de estudios suelen ser sensacionalistas, y buscan el objetivo de atraer nuestra atención… en la gran mayoría de los casos, se limitan a simplificar el resultado del estudio. En definitiva: que mientras la ciencia sigue avanzando y desarrollando el método, el resultado es la confusión de todos los que estamos interesados en cuidar nuestra salud.
¡Pero no todo son malas noticias! Hay 5 principios en los que todos los expertos (de cierto nivel) están de acuerdo. ¡Te cuento cuáles son!
Las calorías son las unidades de medida de la energía que se crea y se transforma en nuestro cuerpo… pero contar calorías es un enfoque obsoleto: lo importante no es el número de calorías sino el tipo, es decir, si esas calorías provienen de hidratos simples, fibras, proteínas o grasas.
Esto determina cómo se procesan esas calorías y el impacto en tus hormonas y tu microbiota. Estos son los factores que realmente determinan tu peso, la composición de tu cuerpo y tu sensación de satisfacción. Proteínas, grasas y fibras te ayudan a comer menos porque te sacian; se genera músculo (que consume calorías), se mantiene el equilibrio homonal y la salud de tu microbiota.
Cuanto más cercano esté de la forma natural de ese alimento mayor será el contenido nutricional y menos aditivos y conservantes tendrá. Por ejemplo: mejor el grano de trigo sarraceno entero que la harina, y la harina mejor que tortitas/crackers de trigo sarraceno. El pollo entero eco, asado en casa, es mejor que el que viene ya envasado, hecho y listo para calentar en el micro… y aún peor serán los nuggets de pollo congelados.
Se ha demostrado, sin lugar a dudas (en los últimos 20 años), que el consumo elevado y variado de verduras y fruta reduce el riesgo de enfermedad y ayuda a perder peso. Esto se debe al contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero sobre todo a los fitonutrientes y fibra que además, alimenta a tu microbiota.
De esta manera, evitamos y revertimos enfermedades. Esto significa respetar horas de luz y oscuridad, y saber cuándo comer.
La falta de sueño influye de manera negativa en las hormonas que regulan tu sensación de hambre y de saciedad, y a tus decisiones sobre la comida. Cuando duermes poco o mal, eres más vulnerable a sucumbir a tentaciones de comidas procesadas que te aporten placer inmediato y que suelen ser ricas en azúcares y grasas procesadas.
Estos son principios básicos que, si se siguen de manera consistente, te ayudarán a conseguir la gran mayoría de tus objetivos. ¡Recuerda que cada persona es única y que el mejor gurú de alimentación eres tú mismo/a!. No se trata de lograr la perfección, sino de aprender del proceso, porque tus necesidades nutricionales cambian a lo largo de tu vida. Está muy bien estar informado sobre lo último en ciencia nutricional, pero no te olvides de experimentarlas en ti mismo/a con curiosidad y escuchando a tu cuerpo.
Referencias:
The 5 universal principles of good nutrition, according to science.
Why nutrition science is so confusing. [Infographic]
Why Is Nutrition Advice Always Changing?
