¿Sabes qué intervención mejora tu peso, tu sistema inmune, tu capacidad cognitiva, tu aspecto, tu estado emocional y tu digestión a la vez que detoxifica tu cuerpo? ¡Dormir! Dormir es parte del proceso de estar vivos. Si no duermes, te mueres. Y dormir bien, de 7 a 9 horas seguidas cada noche, es clave para tu salud.
¿Sabías, además, que las primeras horas de sueño son las más reparadoras? Cada hora que dediques a dormir antes de medianoche vale dos veces más que después de las 00:00 horas. Seguro que has notado alguna vez (o la mayor parte de los días, incluso) la subida de cortisol que experimenta nuestro cuerpo sobre las 23:00… si esta subida de cortisol te pilla despierta, te dará ese último subidón de energía (falsa) para acabar lo que tienes pendiente, haciendo más difícil que te duermas y te mantengas dormida.
La falta de horas de sueño o calidad de sueño afecta a tu salud hormonal (sobre todo a la tiroides), incrementa niveles de cortisol y te hace más resistente a la insulina. En otras palabras, contribuye a que ganes peso… y sobre todo en la zona abdominal. ¡Además, estas desaprovechando momento único para que tu cuerpo y tu cerebro se limpien y se regeneren para la actividad del día siguiente!
Sé lo que estás pensando: entiendes la importancia de dormir, pero no es algo que se pueda controlar a voluntad. Es por eso que a continuación te explico algunas de las causas que más habitualmente interrumpen nuestras horas de sueño y empeoran su calidad, y te doy alguna sugerencia para mejorar en cada aspecto.
1. Exceso de pantallas durante el día y, sobre todo, al final del día. Los aparatos electrónicos que usamos cada día (TV, ordenadores, tablets, móviles…) emiten una luz azul que altera nuestro reloj biológico interno, haciendo que nos cueste más quedarnos dormidos y reduciendo los niveles de melatonina (hormona que induce al sueño). Esto dificulta que nos levantemos frescos a la mañana siguiente.
Te sugiero que evites estos aparatos a partir de las 20:00 horas. Si los usas, evita hacerlo en la cama y activa el modo noche y, para dormir, mejor déjalos fuera del dormitorio. Sheryl Sandberg (ejecutiva de Facebook) apaga el teléfono por la noche y mira emails solo dos veces al día.
2. Falta de exposición a la luz natural durante el día (y a la naturaleza en general). Nuestro reloj biológico interno (ritmo circadiano) se regula a través a de la exposición a la luz solar. Este reloj central se sitúa en unas células en el cerebro (hipotálamo) que se llama el núcleo supraquiasmático. Este reloj central regula todos nuestros ciclos de vigilia, sueño, estado de ánimo y envejecimiento. La exposición a luz solar desde las primeras horas del día es clave para disfrutar de un sueño de calidad y reparador.
Te sugiero que camines a la oficina por la mañana, o al menos que aparques un poco más lejos el coche y disfrutes de al menos 20 o 30 minutos de luz matutina… ¡sin gafas de sol! También es buena idea comer cerca de una ventana con luz natural.
3. Cenar tarde y cenar pesado dificulta la digestión y, por lo tanto, no podemos dormir y descansar. Exceso de azúcares, harinas y alimentos procesados alteran tus niveles de azúcar y contribuyen a que te despiertes más veces durante la noche. La presencia de insulina interfiere en la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño.
Te sugiero que cenes ligero y antes de las 20:00 horas, para poder acostarte sobre las 22:30. La comida de mediodía debería ser tu comida principal (junto con el desayuno).
4. Abuso de estimulantes durante el día. Con estimulantes me refiero a sustancias como la cafeína, el alcohol, el tabaco, el azúcar, o quizá medicaciones y otro tipo de drogas. La cafeína bloquea neutroanmisores relacionados con el sueño y sigue presente en la sangre hasta 12 horas después de tomarla. El alcohol reduce el tiempo de sueño REM, que es cuando consolidamos la memoria, la función cognitiva, la concentración y aprendizaje del día anterior (1).
Te sugiero que evites el café y el alcohol durante un par de semanas… ¡y observa los resultados! Cambia el café de la mañana por té verde de calidad, achicoria (sin cafeína) o una bebida de cacao 100%
5. Deficiencia de nutrientes como el magnesio. Un estudio (2) indica que una gran mayoría de la población come menos de la cantidad recomendada de magnesio diaria. El magnesio se encuentra en los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas, y es utilizado por el cuerpo para múltiples funciones, entre las que se incluye el funcionamiento de nuestros músculos, nervios y glándulas suprarrenales (las que producen las hormonas para gestionar el estrés).
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo necesita más magnesio de lo habitual. Por eso, si quieres evitar que se gasten tus reservas de magnesio, es importante relajar tu mente, músculos y articulaciones.
¡Te sugiero que te des un baño relajante! Con sales de magnesio (sulfato o cloruro). La absorción del magnesio a través de la piel (en vez de tomarlo en pastilla), es una buena manera de alcanzar todos estos objetivos sin necesidad de tomar más pastillas (además las de magnesio suelen ser de gran tamaño y difíciles de tragar para algunas personas). Lo dicho: un baño, tres veces por semana, con sales de magnesio y a una temperatura que sea adecuada para ti, antes de irte a dormir. ¡Notarás la diferencia!
6. Estrés crónico y sobreactivación del sistema nervioso simpático en detrimento del parasimpático. Este ritmo sin pausa de la vida moderna no ayuda a tener un sistema nervioso equilibrado y esto dificulta el sueño. La actividad física, sin duda, te ayudará a conciliar el sueño… pero evita practicar ejercicio intenso más tarde de las 17:00 horas. Seguro que ya has experimentado que si haces ejercicio de intensidad a última hora del día después te cuesta dormir. Esto se debe a que suben los nivele de cortisol en vez de los de melatonina.
Te sugiero que agendes pequeñas “pausas” durante el día para activar el sistema parasimpático: respirar con consciencia, bailar, estiramientos, escuchar música, cantar, echar unas risas con los amigos, pasear por un parque sin prisas. Estas pausas te ayudarán a no llegar pasada de vueltas al final del día y disfrutar de un sueño de calidad.
7. Falta de rutina nocturna. Después de todo el día sin parar, pretendemos pasar de 0 a 100 en cuestión de minutos… ¿de verdad? Somos cuidadosos con la rutina nocturna para los niños, pero… ¿en qué momento hemos decidido que los adultos no la necesitamos?
Para fortalecer nuestro ritmo circadiano tenemos que ayudar al cuerpo a hacer las funciones para las que está diseñado. ¿Te ayuda a dormir el seguir trabajando 30 minutos antes de ir a la cama, o tener que tomar decisiones complejas a esas horas? Es mucho más inteligente y efectivo que escribas esas tareas pendientes en un papel y las dejes para el día siguiente, por la mañana, cuando el cerebro está en máximo rendimiento.
Otra cuestión importante es que no utilices la cama como oficina, comedor, o sala de cine. El cerebro asociará la cama con estas tareas y así será más difícil que disfrutes de un sueño continuado y reparador. ¡La cama es solo para dormir y disfrutar de intimidad!
Te sugiero que, en cuanto se haga de noche, bajes la intensidad de las luces. Cena pronto, pasa tiempo con la familia, deja las tareas más mecánicas para esta hora del día (fregar, cocinar, preparar ropa…). Otra buena idea es poner una alarma al menos una hora antes de tu hora de irte la cama. Esta será la señal para ir cerrando el día: cierra pantallas y dispositivos, escucha un podcast o música relajante, date una ducha de agua caliente, saca al perro… y métete en la cama, todos los días a la misma hora. La regularidad de horarios es clave, ¡también los fines de semana!
8. Duermes con la boca abierta. Esta es una de las causas de apnea obstructiva y aunque este no sea tu caso, puedes observar que si te despiertas con la boca seca y con ganas de beber lo más seguro es que hayas dormido con la boca abierta. Esto impide descansar bien y levantarse descansado y con energía.
Te sugiero que, si no tienes ningún problema de salud, pruebes a colocarte un esparadrapo en la boca mientras duermes. ¡Observa cómo te levantas al día siguiente!
9. Duermes con una temperatura inadecuada en la habitación. La temperatura ideal son 18 grados, ya que el cuerpo necesita bajar la temperatura corporal para poder dormir. Por eso funciona la ducha o baño de agua caliente: ¡el calor se va a la piel y se enfría el centro del cuerpo!
El reloj circadiano, de manera natural, hace descender la temperatura del cuerpo para ayudarnos a dormir. La idea es «dejarle hacer»: no pases frío, ni duermas con demasiados edredones.
¿Qué tal si pruebas a implementar alguna de estas sugerencias en tu día a día… o mejor dicho, en tus noches?
¡Felices sueños!
1. Ebrahim, I., Shapiro, C., Williams, A., Fenwick, P. (2013). Critical review: Alcohol and sleep 1: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 37. (4) 539-549.
2. Faryadi, Q. (2012). The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of applied science and technology. 2. (3).
