En este nuevo post puedes leer recomendaciones basadas en los últimos estudios disponibles para recargar tus niveles de Vitamina D a través del sol sin poner en peligro tu piel. ¡Recuerda que el 90% de la vitamina D se sintetiza gracias a los rayos solares y el 10% a través de la alimentación!
Te resumo la información que nos dan los estudios sobre protección interna, es decir, lo que puedes tomar para proteger tu piel de las radiaciones solares.
Parece que este modo es incluso más efectivo que la protección tópica (el protector solar en crema). Estos estudios se hacen con extractos de nutrientes para después diseñar un producto que se pueda vender (complemento alimenticio). Todavía no hay consenso en las dosis más efectivas de estos extractos. Además siempre es mucho mejor comer los alimentos enteros pues la sinergia de nutrientes presentes es superior a un extracto presente en un suplemento. Por eso mi recomendación es comer los alimentos que contienen esos nutrientes.
Según este reciente estudio llevado acabo por un grupo de científicos españoles, estos serían los nutrientes que ofrecen más protección. Los mecanismos de protección son principalmente tres: acción antioxidante, antiinflamatoria y reguladora del sistema inmune. Así se protege la piel contra efectos dañinos de los rayos UVA y previenen cáncer y envejecimiento de la piel.
Carotenoides
Hay más de 50 carotenoides distintos en las frutas, verduras y hortalizas que consumimos habitualmente, pero los más estudiados en relación a la salud de la piel son el licopeno, astaxantina, beta. caroteno, luteína, zeaxantina. Reducen rojeces, inflamación, daño de ADN y reducen el estrés oxidativo. Están presentes en los alimentos de color rojo, naranja y amarillo.
Rojo: licopeno de tomates (sobre todo si está cocinado), sandía, pomelo rosa y guava (pero no hay en cerezas o fresas). Astaxantina es el pigmento rosita de salmón, trucha, gambas, camarones…
Naranja: betacaroteno de zanahorias, boniatos, calabazas, melón cantalupo, mangos, albaricoques, melocotones y nísperos.
Amarillo: axantina que está en el maíz, y luteína presente en las hojas verdes como perejil, albahaca, espinaca y brécol. Estos dos carotenoides son esenciales para mantener una buena salud ocular y evitar degeneración de la mácula.
Vitamina B3 Nicotianamida: Estudios preliminares indican que reduce el crecimiento de células cancerígenas en la piel. Los alimentos mas ricos en esta forma de B3 son: hígado, carnes, levadura nutricional, legumbres, frutos secos, té y hortalizas de hoja verde.
Otras vitaminas: la vitamina C (en combinación con vitamina E) y vitamina D también muestran beneficios, pero todavía no hay conclusiones definitivas sobre dosis y duración de la ingesta.
Polifenoles: Los polifenoles son fitonutrientes presentes en muchas plantas que ejercen un efecto antioxidante, protegiendo así del daño celular. Algunos de los alimentos ricos en polifenoles antioxidantes son la granada, té verde, cacao (que no chocolate), cebolla, pimientos y y perejil.
Otros nutrientes : Acidos grasos Omega 3 y ciertas cepas de probióticos muestran cierto nivel de protección y reparación de daño solar en estudios preliminares en células y humanos.
- ¡Sigue practicando la dieta arcoíris! sobre todo haciendo hincapié en los alimentos de color rojo, naranja y amarillo, los más ricos en carotenos. Recuerda que puedes descargarte el juego Arcoíris en tu plato, que te ayudará a consumir más de 35 frutas y verduras diferentes cada semana.
- ¡Si además si combinas los alimentos ricos en carotenos con alimentos ricos en vitamina E, como el aceite de oliva virgen extra, la absorción será mayor! Por ejemplo, salsa de tomate, gazpacho de sandía, boniato al horno con súper pesto o aliño chimichurri, melón cantalupo con jamón Ibérico…
- Por último, te recomiendo que leas este post en el que te cuento cómo proteger tu piel del sol con ropa y el protector solar no tóxico más adecuado para ti.
Parrado C, Philips N, Gilaberte Y, Juarranz A and González S (2018) Oral Photoprotection: Effective Agents and Potential Candidates. Front. Med. 5:188. doi: 10.3389/fmed.2018.00188
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